1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。
2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。
3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。
中考男生长跑1000米后，适当的拉伸可以帮助缓解肌肉紧张和预防酸痛。以下是一份简单的拉伸指南，可以在跑完后进行：
腿后肌拉伸：将一只脚放在一个固定的位置（如台阶或栏杆），然后将身体向前倾斜，感受到大腿后侧的拉伸感。保持这个姿势15-30秒，然后换另一只脚。
臀部拉伸：坐在地上，将一只脚交叉放在另一只腿的膝盖上，然后将手放在膝盖下，轻轻地向前弯曲身体，感受到臀部的拉伸感。保持这个姿势15-30秒，然后换另一只脚。
小腿拉伸：站在一个固定的位置，将一只脚向前伸直，脚趾向前，然后将身体向前倾斜，感受到小腿的拉伸感。保持这个姿势15-30秒，然后换另一只脚。
全身伸展：躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿伸直。然后将双手和双腿同时抬起，与地面成45度角，保持这个姿势10-15秒。这个动作可以帮助缓解全身的肌肉紧张。
在拉伸时，要注意呼吸和节奏，不要过度拉伸或快速拉伸。适当的拉伸感觉应该是舒适且有轻微的拉伸感。另外，如果感到明显的疼痛或不适，应立即停止拉伸。
中考美术考试通常包括素描、色彩、速写等科目，要拿高分需要具备一定的绘画技巧和表现力。不同的考试科目和题材有不同的难点和重点，因此不能一概而论哪种画最容易拿分。
不过，一般来说，在中考美术考试中，以下几种类型的画作可能相对容易获得高分：
素描静物：静物素描是中考美术考试中比较常见的题型，通常要求考生表现出物体的形态、质感、光影等效果。如果考生能够掌握好素描的基本技巧，刻画出物体的细节和质感，表现出光影的变化，那么这种类型的画作可能相对容易获得高分。
色彩风景：色彩风景是中考美术考试中另一个比较常见的题型，要求考生表现出自然风景的色彩和光影变化。如果考生能够掌握好色彩的基本原理和运用技巧，运用适当的色彩和色调表现出自然风景的美丽和神秘感，那么这种类型的画作也可能获得高分。
速写人物：速写人物是中考美术考试中比较难的题型之一，但是如果考生能够掌握好速写的基本技巧，快速准确地表现出人物的形态和动态，那么这种类型的画作也可能获得高分。
需要注意的是，要想在中考美术考试中获得高分，除了选择适合自己的题型和题材外，还需要注重平时的训练和积累，提高自己的绘画技巧和表现力。同时，还需要注意考试要求和评分标准，合理安排时间和构图，做到心中有数、手中有法。