1.长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒；
2.负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次，如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当；
3.大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息；
4.小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息；
5.上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组，引体向上6个一组，做5组；
6.腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
跳舞时的心情，真的是因人而异，也取决于当下的环境和心境呢。
当心情好时，跳舞就像是一种释放和享受。随着音乐的节奏，身体自然地摆动，每一个动作都仿佛在诉说内心的喜悦和满足。跳舞成了与快乐共舞的方式，让人的心情更加舒畅和愉悦。
然而，当心情不好时，跳舞可能会变成一种挑战。虽然音乐在耳边响起，但身体似乎不太愿意配合，动作也可能显得僵硬和不协调。但这并不意味着跳舞就不能带来任何帮助，有时通过跳舞来释放内心的压抑，让情绪得到宣泄和平衡，反而能够缓解不好的心情。
总的来说，跳舞的心情好与不好，都取决于我们如何对待它。无论心情如何，跳舞都是一种独特的表达方式，它可以让我们更深入地了解自己，也可以让我们在舞动中找到内心的平衡和喜悦。所以，无论心情怎样，不妨尝试一下跳舞，也许你会发现它带给你的惊喜和愉悦。
首先，将扇子从中间折成两半，把两个半扇子合在一起，焊死一端或者用胶水粘合。
然后，在扇子另一端的位置，利用线绕绕扣固定扇子。
最后，用织带将扇骨的顶部绑牢，确保扇子张开后不会收缩。这些方法都能够保证扇子张开的牢固性和稳定性，使得舞者在跳舞时能够安心使用扇子，达到美化形式的效果。